Qué hay que comer para ser más feliz • Guapísimas
Alimentos con triptófano que favorecen la serotonina
Come lo que te haga feliz, reza el neon; pero no cualquier cosa - FOTO: Jon Tyson en Unsplash

Qué hay que comer para ser más feliz

Descubre los alimentos que favorecen la producción de serotonina y, por tanto, mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y favorecen el descanso

Puede ser que tengas arraigada la creencia errónea de que te hace más feliz comer siempre aquello que más te gusta. Desgraciadamente, no es así. Recurrir a alimentos “consuelo” como dulces y ultraprocesados es muy habitual.

Sin embargo, abusar de este tipo de comida no solo no te suele hacer sentir mejor sino que, con mucha frecuencia, te introduce en un bucle de malestar. Muchas veces físico pero, casi siempre, psicológico.

No sé si habías escuchado alguna vez que en personas con sobrepeso o con gran apetito por lo dulce, es normal que haya detrás un déficit de serotonina. Ahí está el quid de la cuestión.

Sea o no este tu caso, a través de estas líneas descubrirás que es posible consumir ciertos alimentos, entre ellos muchos que a la mayoría de la población le gustan, para subir los niveles de -digámoslo coloquialmente- felicidad.

Para ver la parte médica y la explicación científica recurrimos a Amil López Viéitez doctora en farmacia y nutricionista, creadora de la plataforma Dieta Coherente y autora del libro Adelgaza con la dieta coherente (Cydonia, 2015) que explica en su blog qué alimentos favorecen la producción de serotonina y, por tanto, mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y favorecen el descanso nocturno.

¿DÓNDE ESTÁ LA SEROTONINA?

Aunque primero cabe aclarar una confusión. No son los alimentos los que tienen serotonina, como si fueran cápsulas de la felicidad masticable. La serotonina se tiene que segregar y eso ocurre cuando comes determinados alimentos, bien combinados entre ellos.

La propia Amil pone el tema en contexto: “La serotonina es un neurotransmisor, es decir, uno de esos mensajeros químicos que estimulan o inhiben los estados emocionales, la respuesta al dolor y el ciclo sueño-vigilia.

Los neurotransmisores transmiten información entre las distintas zonas del cuerpo y el sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios). De entre ellos, los más importantes son: acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina y ácido gamma-aminobutírico o GABA”.

Nos paramos en la serotonina. ¿Por qué? Porque es la serotonina la que regula el apetito, la líbido, la sociabilidad, el estado de ánimo y la paciencia. Es decir, enormemente relacionada con las sensaciones de felicidad y bienestar.

Además, añade Amil Lópe Viéitez, “La serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con la angustia, ansiedad, miedo, agresividad, o los trastornos del comportamiento alimentario.

Niveles bajos de serotonina favorecen la tendencia a ser negativo, los pensamientos pesimistas, irritabilidad constante, ansiedad, depresión, impulsividad, irritabilidad, los trastornos obsesivos compulsivos, el pánico, el abuso de drogas y alcohol, la dificultad para dormir, sueño poco profundo y pesadillas”.

SEROTONINA Y SOBREPESO

“Es normal que haya déficit de serotonina en pacientes con sobrepeso y un gran apetito por dulce y en personas con migrañas, fibromialgia, hiperactividad y otras patologías crónicas o autoinmunes”, aclara la doctora en farmacia y nutricionista.

Ahora bien, ¿qué hacemos para paliar ese déficit? ¿Hay determinados alimentos que podemos consumir y que nos ayuden a subir esos niveles. Sí y no. “En realidad no existen alimentos ricos en serotonina, o que contengan serotonina”, explica Amil, que puntualiza:

“El aminoácido triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina. Por ello, consumiendo alimentos ricos en triptófano, garantizas la producción de serotonina”.

Y la experta continúa: no sólo hay que preocuparse por elegir alimentos ricos en triptófano (el aminoácido esencial menos abundante en nuestra dieta). Lo mejor es ingerirlo en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.

Además, los efectos del triptófano dependen de la presencia de magnesio y otros elementos: “La actividad como precursor neurohormonal del triptófano se ve favorecida si en la misma comida o alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B.

También vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano a serotonina”, sentencia la experta.

Sin olvidar algo que siempre se recuerda en otros ámbitos de la salud: actividad física y descanso.

La síntesis de serotonina se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan también bienestar. Un descanso reparador también activa la conversión de los alimentos ricos en serotonina.

LOS DIEZ ALIMENTOS QUE TE HACEN FELIZ

Aclarado todo, pasamos a ver qué 10 alimentos favorecen la subida de niveles de serotonina

  1. Pescado azul: Aporta triptófano, zinc y ácidos grasos omega-3 que favorecen la conversión de los alimentos ricos en serotonina.
  2. Carne: Elige cortes magros (pollo, pavo, conejo) por su aporte de triptófano y vitaminas del grupo B.
  3. Huevos: Sobre todo, la yema es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.
  4. Lácteos: No solo aportan triptófano, sino también calcio y magnesio.
  5. Legumbres: Las que más triptófano aportan son la soja, las alubias y las lentejas.
  6. Cereales integrales: Como tienen hidratos de carbono, su consumo favorece la conversión de triptófano a serotonina. Además, son fuente de vitaminas del grupo B. Una curiosidad: el salvado de trigo aporta mucho magnesio.
  7. Frutos secos y semillas: Los frutos secos son ricos en magnesio y, en particular, los pistachos y las almendras aportan mucho triptófano. Por su parte, las semillas como pipas de calabaza, de girasol y piñones aportan también zinc.
  8. Fruta de temporada: Sobre todo, piña y plátano. Además de triptófano, tienen vitaminas, calcio y magnesio.
  9. Verdura de temporada: Aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.
  10. Chocolate negro: Siempre con moderación y que contenga más del 70% de cacao puro. Ayuda a elevar el nivel de triptófano y de magnesio.